چرا «بهترین زمان بیدار شدن» مهم است؟
خیلی وقتها مشکل ما کمبود ساعت خواب نیست؛ بلکه بد موقع بیدار شدن است. ممکن است ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید، اما صبح با حس سنگینی و گیجی بیدار شوید. این حالت معمولاً زمانی اتفاق میافتد که شما در میانه یک چرخه خواب از خواب بیدار میشوید. بدن در طول شب چندین چرخه خواب را طی میکند و هر چرخه به طور متوسط حدود ۹۰ دقیقه طول میکشد. در هر چرخه، خواب سبک و خواب عمیق و در بسیاری از موارد مرحله REM (وابسته به خواب دیدن) رخ میدهد. اگر بیداری شما نزدیک انتهای چرخه باشد، بدن آمادهتر است و بیدار شدن آسانتر میشود.
این ابزار با فرض چرخههای ۹۰ دقیقهای طراحی شده و همچنین زمان تقریبی ۱۵ دقیقه برای خواب رفتن را هم در نظر میگیرد. چرا ۱۵ دقیقه؟ چون بسیاری از افراد به محض قرار گرفتن روی تخت خواب، فوراً خوابشان نمیبرد. البته برای بعضیها این زمان کمتر و برای برخی بیشتر است، اما ۱۵ دقیقه یک عدد میانگین و کاربردی است. اگر احساس میکنید دیرتر خوابتان میبرد، میتوانید در عمل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به پیشنهادها اضافه کنید یا گزینهای را انتخاب کنید که کمی زودتر است.
اگر شما زمان خوابیدن را میدانید، هدف این است که بیداری شما دقیقاً بعد از ۳، ۴، ۵ یا ۶ چرخه رخ دهد. ۳ چرخه یعنی حدود ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه خواب مفید؛ ۴ چرخه یعنی ۶ ساعت؛ ۵ چرخه یعنی ۷ ساعت و ۳۰ دقیقه؛ و ۶ چرخه یعنی ۹ ساعت خواب مفید. در عمل، بیشتر افراد با ۵ چرخه (حدود ۷:۳۰ خواب مفید) حس بهتری دارند، اما این موضوع به سن، میزان خستگی، کیفیت خواب، و شرایط بدن بستگی دارد. برای بعضیها ۴ چرخه هم پاسخگو است، مخصوصاً اگر خواب بسیار باکیفیت داشته باشند.
از طرف دیگر اگر زمان بیدار شدن مشخص است (مثلاً باید ساعت ۷:۰۰ صبح بیدار شوید)، بهترین کار این است که زمان خوابیدن را طوری تنظیم کنید که ۳ تا ۶ چرخه کامل را پشت سر بگذارید. به این ترتیب احتمال اینکه در وسط خواب عمیق بیدار شوید کمتر میشود. این مسئله برای روزهایی که جلسه مهم، امتحان، سفر یا برنامه فشرده دارید خیلی کمککننده است. همچنین برای افرادی که با زنگ ساعت چند بار بیدار میشوند و دوباره به خواب میروند، انتخاب زمان درست خوابیدن میتواند تعداد دفعات اسنوز را کاهش دهد.
البته فراموش نکنید: این یک محاسبه تقریبی است. چرخه خواب همه افراد دقیقاً ۹۰ دقیقه نیست و ممکن است ۸۰ تا ۱۱۰ دقیقه تغییر کند. همچنین اگر نیمهشب بیدار شوید، یا خوابتان تکهتکه باشد، یا استرس و مصرف کافئین داشته باشید، کیفیت خواب تغییر میکند. اما با همین مدل ساده هم معمولاً میتوان از حالت «کلافه و گیج» به «نسبتاً سرحال» رسید. برای نتیجه بهتر، چند نکته را رعایت کنید: ۱) هر روز نزدیک یک ساعت ثابت بخوابید و بیدار شوید. ۲) کافئین را از عصر به بعد کاهش دهید. ۳) نور صفحه موبایل را قبل از خواب کم کنید. ۴) یک روتین ثابت مثل دوش گرم یا مطالعه سبک قبل از خواب داشته باشید.
اگر دنبال ابزارهای مرتبط هستید، میتوانید از «محاسبه زمان بین دو ساعت» برای برنامهریزی خواب شبانه، یا از «محاسبه سن» و «تاریخ زایمان» برای صفحات دیگر تقویمو استفاده کنید. هدف ما این است که ابزارهای ساده اما کاربردی در اختیار شما باشد تا در کمترین زمان، بهترین تصمیم را بگیرید.